Vitamin B3, còn được gọi là niacin, là một chất dinh dưỡng rất quan trọng được sử dụng bởi các mô cơ thể. Vì vậy, những loại thực phẩm có chứa niacin hoặc vitamin B3? Hãy cùng Ngộ Không tìm câu trả lời ngay bây giờ.
Thực phẩm phổ biến giàu vitamin B3 phù hợp với bạn
Chắc hẳn các bạn đều thắc mắc vitamin B3 là gì? Vì vậy, để giải đáp ngay cho bạn, dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 mà bạn có thể tham khảo.
gạo lức
Một chén gạo lứt chứa khoảng 2,39 mg niacin, một nguồn carbohydrate phức hợp phổ biến. Mặc dù nhiều loại thực phẩm có chứa niacin từ các nguồn động vật, nhưng gạo lứt là một nguồn vitamin B3 tuyệt vời từ thực vật.
Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như đạm, chất xơ và một số khoáng chất khác như magie, kẽm rất có lợi cho sức khỏe con người.
cá ngừ
Cá ngừ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đó là lý do tại sao nó được các chuyên gia khuyên dùng như một nguồn protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Một khẩu phần cá ngừ cũng cung cấp lượng vitamin B3 cần thiết cho cả ngày, khiến cá ngừ trở thành thực phẩm hữu ích không thể bỏ qua nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu niacin.
nấm Portobello
Một chén nấm này chứa khoảng 3,8 mg niacin. Đây là một loại nấm giống như thịt được sử dụng như một loại thực phẩm thay thế thịt rất giàu vitamin và ít carbohydrate. Loại nấm này được những người ăn kiêng hoặc ăn chay rất ưa chuộng.
Sử dụng nhiều loại nấm là cách hiệu quả để hấp thụ nhiều loại chất dinh dưỡng và không nên thiếu loại nấm portobello giàu niacin này trong thực đơn của bạn.
ức gà nạc
Trên thực tế, một khẩu phần ức gà không da, không xương nấu chín (85 gam) chứa khoảng 10,3 miligam vitamin B3. Con số này tương ứng với 71% và 81% tổng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị cho nam giới và nữ giới. Giống như các loại thực phẩm từ động vật khác, ức gà rất giàu niacin (một loại chất yêu thích của những người yêu thích thể dục).
Thêm vào đó, ức gà cung cấp protein nạc, khiến chúng trở thành món ăn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Nếu là người yêu thích thịt gà và ăn chúng thường xuyên, bạn không còn phải lo lắng về việc thiếu vitamin B3.
đậu phộng
Theo nghiên cứu, 30 gam đậu phộng có thể cung cấp khoảng 3,42 mg niacin. Nếu bạn ăn 1 nắm đậu phộng mỗi ngày, cơ thể bạn có thể hấp thụ tới 25% nhu cầu niacin hàng ngày.
Đậu phộng và thậm chí bơ đậu phộng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein lành mạnh cho người ăn chay. Nếu không ăn thịt, bạn có thể ăn các loại hạt để cung cấp vitamin B3 hàng ngày.
Thịt lợn thăn
85 gam thịt thăn lợn sẽ giúp cung cấp 6,32 mg niacin. Mặc dù thịt lợn không chứa nhiều vitamin B3 như các loại thịt khác nhưng nó lại là nguồn thực phẩm đa dạng hơn.
Ngoài việc cung cấp vitamin B3, nó còn cung cấp lượng protein dồi dào, đây là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe con người chúng ta.
đậu xanh
Nửa cốc đậu Hà Lan có thể bổ sung 1/18 mg niacin. Những loại đậu này chứa một lượng protein thực vật kha khá, với 4,1 gam trên ½ cốc khẩu phần. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, kẽm, calo, magie…
Vì đậu Hà Lan có thể đóng hộp và đông lạnh nên bạn có thể dễ dàng mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn muốn bổ sung thêm vitamin B3 trong chế độ ăn hàng ngày, hãy thêm một ít đậu Hà Lan vào cơm.
trái bơ
1 quả bơ 200 gram sẽ chứa khoảng 3,49 mg vitamin B3. Bơ là một loại thực phẩm đặc biệt phổ biến đối với những người ăn chay vì nó là nguồn giàu chất béo lành mạnh và quan trọng là rất ngon.
Chỉ cần ½ quả bơ là đủ để cung cấp 10 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn cho niacin.
men dinh dưỡng
1 thìa men dinh dưỡng có thể chứa khoảng 39,2mg vitamin B3. Đây là món yêu thích của nhiều người ăn chay vì hương vị hấp dẫn của nó và thực tế là chỉ một muỗng sẽ tăng gấp đôi nhu cầu niacin hàng ngày của bạn. Bạn chỉ cần thêm một ít men bia vào món ăn yêu thích để cung cấp vitamin B3 cho cơ thể.
khoai lang
Là món ăn quen thuộc với người Việt, khoai lang là thực phẩm giàu vitamin B3. Thêm vào đó, nó cung cấp kali, vitamin A, C và các chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp nhiều chất xơ nên cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Do khoai lang dễ ăn, dễ kết hợp với các nguyên liệu khác nên có thể sử dụng linh hoạt, tiện lợi để bổ sung vitamin B3.
Thổ Nhĩ Kỳ
Mặc dù gà tây chứa ít niacin hơn so với ức gà, nhưng nó cung cấp hàm lượng cao tryptophan (một loại axit amin giúp tổng hợp niacin). Thêm 6,3mg vitamin B3 và một lượng vừa đủ tryptophan vào 85g ức gà tây nấu chín có thể tổng hợp thêm 1mg niacin. Kết hợp lại, chúng cung cấp khoảng 52% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 46% cho nam giới.
Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh melatonin và serotonin (cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tâm thần).
đậu xanh
Đậu xanh cũng được coi là loại thực phẩm giàu vitamin B3, đây là loại vitamin được cơ thể hấp thụ dễ dàng và mạnh mẽ. Giống như các loại đậu khác, đậu xanh cũng rất giàu chất xơ. Mỗi chén đậu xanh sẽ giúp cung cấp khoảng 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho cơ thể.
Theo nghiên cứu, đậu xanh còn chứa nhiều chất chống oxi hóa. Ngoài ra, còn có những chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm cholesterol và giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Xem thêm: Vitamin B3 có những tác dụng gì đối với sức khỏe con người?
Lợi ích sức khỏe của Vitamin B3
Niacin (vitamin B3) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và làn da. Ngoài ra, vitamin B3 còn có nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe con người, cụ thể như sau:
-
Giảm cholesterol xấu: Vitamin B3 đã được sử dụng từ năm 1950 để điều trị cholesterol cao. Trên thực tế, dưỡng chất này có thể làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu từ 5% – 20%. Tuy nhiên, nó không phải là phương pháp điều trị chính cho bệnh mỡ máu cao vì có khả năng gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Thay vào đó, nó sẽ được sử dụng như một phương pháp điều trị giảm cholesterol cho những người không thể hấp thụ statin.
-
Tăng lượng cholesterol tốt: Ngoài tác dụng giúp giảm lượng cholesterol xấu, vitamin B3 còn có khả năng làm tăng lượng cholesterol tốt. Theo nghiên cứu, niacin có thể làm tăng mức cholesterol tốt lên 15% – 35%, rất có lợi cho sức khỏe con người.
-
Giảm mức chất béo trung tính: Vitamin B3 giúp giảm mức chất béo trung tính từ 20% – 50%. Nó thực hiện điều này bằng cách ngăn chặn hoạt động của các enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp chất béo trung tính. Điều này cũng giúp giảm sản xuất cholesterol xấu và LDL.
-
Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Theo một số nghiên cứu, vitamin B3 khi dùng riêng lẻ hoặc kết hợp với statin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số đánh giá gần đây cho thấy liệu pháp này không làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ, v.v. Do đó, vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn để đưa ra kết luận chính. Tốt nhất cho mục đích này.
-
Giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1: Theo nghiên cứu, vitamin B3 giúp bảo vệ các tế bào tạo ra insulin và nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em. cơ hội phát triển bệnh. Đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, vai trò của vitamin B3 càng quan trọng hơn. Một mặt, nó giúp giảm lượng cholesterol cao ở những người mắc bệnh này, mặt khác, nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
-
Cải thiện chức năng não: Trên thực tế, sự thiếu hụt vitamin B3 có liên quan đến sương mù não, cũng như các triệu chứng tâm thần khác. Một số loại tâm thần phân liệt sẽ được điều trị bằng vitamin B3 vì nó có thể giúp chữa lành tổn thương tế bào não xảy ra do thiếu hụt.
-
Tăng cường chức năng da: Niacin có tác dụng bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng gay gắt (có dạng lotion hoặc dạng uống).
-
Giảm các triệu chứng viêm khớp: Theo nghiên cứu sơ bộ, niacin có thể giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp, tăng khả năng vận động của khớp và giảm nhu cầu sử dụng NSAID. Mặc dù công dụng này rất hữu ích nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chính xác nhất.
-
Điều trị bệnh pellagra (thiếu vitamin B3): Thiếu vitamin B3 trầm trọng là nguyên nhân gây ra bệnh pellagra. Do đó, dùng và bổ sung niacin là cách điều trị phổ biến cho tình trạng này. Thiếu vitamin B3 rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng nó xảy ra với các rối loạn khác như chán ăn, nghiện rượu hoặc bệnh Hartnup.
Trên đây là những thông tin liên quan về vitamin B3 mà pgddttramtau.edu.vn Brother cung cấp. Với bài viết này, hi vọng bạn đã biết vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Từ đó xây dựng một chế độ ăn uống tốt hơn, giàu dinh dưỡng hơn cho bạn và gia đình.
Bạn thấy bài viết Vitamin B3 có trong thực phẩm nào thường thấy trong bữa ăn hằng ngày? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Vitamin B3 có trong thực phẩm nào thường thấy trong bữa ăn hằng ngày? bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Vitamin B3 có trong thực phẩm nào thường thấy trong bữa ăn hằng ngày? của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục