Thực phẩm ngũ cốc là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, rất ít thông tin về hàm lượng dinh dưỡng của ngũ cốc và những điều cần lưu ý khi sử dụng chúng. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của pgddttramtau.edu.vn để tìm câu trả lời nhé.
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là tên gọi chung dùng để chỉ 5 nhóm ngũ cốc quan trọng đối với sức khỏe con người: mè, gạo trắng, gạo nếp, lúa mì và các loại đậu. Khoa học đã chứng minh ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho mọi người, đặc biệt là trẻ em và người lớn tuổi.
Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Mỗi loại hạt trong nhóm ngũ cốc chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng ngũ cốc phổ biến.
vừng
Vừng (hay còn gọi là Vừng) là loại hạt quen thuộc với người Việt Nam từ hàng ngàn năm nay. Vừng không chỉ ăn được mà còn được dùng làm thuốc chữa nhiều bệnh. Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt mè chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bảng dưới đây trình bày chi tiết các chất dinh dưỡng có trong 14 gam hạt vừng.
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
100 calo |
|
chất đạm |
3 gam |
|
Chất béo bão hòa |
1 gam |
|
chất béo không bão hòa |
7 gam |
|
đường mịn |
4 gam |
|
chất xơ |
2 gam |
|
phốt pho |
110mg |
|
canxi |
49 mg |
|
truyện |
0,45 mg |
|
sắt |
1,61 mg |
|
kali |
87 mg |
Tăng cường sử dụng hạt mè đen trong bữa ăn hàng ngày sẽ hạn chế được lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giúp hệ tim mạch luôn duy trì trạng thái khỏe mạnh. Ngoài ra, các khoáng chất trong mè còn giúp ổn định huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến mạch máu não.
xôi
Nếp thường được dùng để nấu cháo cho người muốn phục hồi sức khỏe hoặc phụ nữ sau khi sinh. Lý do loại hạt này rất phổ biến là vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Bảng dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng bạn có thể nhận được từ 100 gram gạo nếp.
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
355 calo |
|
mập |
0,6 gam |
|
đường mịn |
81 gam |
|
chất đạm |
6,3 gam |
|
vitamin B |
0,11 gam |
|
canxi |
7mg |
|
phốt pho |
63 gam |
Gạo nếp thường có mùi thơm mát, dẻo và vị ngọt ấm. Đông y cho rằng loại gạo này có tác dụng bổ tỳ vị, hóa đờm, cầm nôn, ung nhọt, trĩ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế cho trẻ nhỏ ăn xôi vì chúng chứa nhiều nhựa dễ gây đầy bụng, khó tiêu.
cơm
Gạo tẻ là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào và không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Ngoài được biết đến là nguồn thực phẩm tốt, gạo trắng còn có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh gạo trắng có tác dụng tốt trong việc điều trị tiêu chảy, mệt mỏi, chán ăn,… Ngoài ra, nó còn có tác dụng nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh tật.
Bảng dưới đây liệt kê hàm lượng dinh dưỡng trong 100 g gạo trắng.
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
344 calo |
|
chất đạm |
7,8 gam |
|
tinh bột |
76,1 gam |
|
Tro |
800 mg |
|
canxi |
30mg |
|
kali |
241 mg |
|
mập |
1000 mg |
|
chất xơ |
400 mg |
lúa mì
Lúa mì (hay còn gọi là lúa mạch) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới. Mức tiêu thụ của nó chỉ đứng sau ngô và gạo và được coi là nguồn năng lượng tuyệt vời cho con người.
Lúa mì là nguyên liệu chính để làm bánh mì, bột mì, bánh kẹo, bia, rượu và các loại nhiên liệu sinh học khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng từ cỏ lúa mì có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư ruột kết và tăng cường sức khỏe của mắt.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 g lúa mì là:
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
340 calo |
|
Nước |
11% |
|
chất đạm |
13,2 gam |
|
đường mịn |
0,4 gam |
|
đường mịn |
72 gam |
|
chất xơ |
10,7 gam |
|
mập |
2,5 gam |
hạt đậu
Một số thực phẩm từ đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan… rất giàu chất dinh dưỡng và đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người nhất là trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Vì vậy, các món ăn chế biến từ các loại đậu luôn được người ăn chay hoặc ăn kiêng ưu tiên lựa chọn để cân bằng các nhóm dưỡng chất thiết yếu.
Thường xuyên bổ sung các loại đậu vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm béo phì và ngăn ngừa nhiều bệnh tật như ung thư, tim mạch, tiểu đường,…
xem thêm:
ngô nướng)
Ngô được trồng rộng rãi ở vùng nhiệt đới ôn đới, đặc biệt là Việt Nam. Chúng thường có nhiều màu sắc khác nhau như vàng, cam, đỏ, kem, hồng, nâu, tím, đen,… Các sản phẩm từ ngô được tinh chế và sử dụng rộng rãi để làm bánh, bột ngô, dầu ngô, siro,…
Ngô đã được khoa học chứng minh có chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa cao. Vì vậy, ăn ngô thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ xương chắc khỏe, đồng thời rất tốt cho hệ tim mạch.
Danh sách thành phần dinh dưỡng cơ bản của 100gr ngô:
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
86 calo |
|
đường mịn |
18,7 gam |
|
chất đạm |
3,27 gam |
|
mập |
1,35 gam |
|
chất xơ |
2 gam |
|
vitamin B3 |
1,77mg |
|
canxi |
2 mg |
|
kali |
270 mg |
gạo lức
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt chỉ được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ nguyên lớp cám và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Gạo lứt giàu protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin hơn gạo trắng. Do đó, hiện nay nhiều người có xu hướng thay thế gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.
Gạo lứt thường được dùng để chữa nhiều bệnh như tiêu chảy, đau dạ dày, vàng da, thiếu vitamin, chảy máu cam, cảm sốt, trĩ, vẩy nến… Ngoài ra, chúng còn rất thích hợp cho những người chán ăn, kém ăn. dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai ốm yếu hoặc trẻ sơ sinh suy dinh dưỡng.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản của 100gr gạo lứt.
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
216 calo |
|
chất xơ |
3,5 gam |
|
chất đạm |
5 gam |
|
đường mịn |
44 gam |
|
vitamin B3 |
15% dữ liệu cá nhân |
|
magie |
21% đầu tư vào R&D |
|
kẽm |
8% RDI |
|
đồng |
10% RDI |
yến mạch
Nói đến ngũ cốc dinh dưỡng thì yến mạch cũng là một cái tên chúng ta không thể bỏ qua. Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng ở nhiều nơi ở Châu Âu và Bắc Mỹ. Hiện nay, loại ngũ cốc này rất được người Việt ưa chuộng, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn sạch.
Yến mạch thường được nghiền nhỏ và làm thành nguyên liệu cho các món bánh, granola, xôi, cháo… là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có khả năng chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, làn da và tim mạch.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram yến mạch thô là:
|
dinh dưỡng |
Nội dung |
|
sức sống |
389 calo |
|
chất đạm |
16,9 gam |
|
đường mịn |
66,3 gam |
|
chất xơ |
10,6 gam |
|
mập |
6,9 gam |
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Cốm phù hợp với mọi đối tượng từ người già, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, vận động viên thể thao đến người đang điều trị bệnh. Tăng cường dinh dưỡng dựa trên ngũ cốc hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
giảm cân hiệu quả
Ngũ cốc thuộc nhóm thực phẩm ít chất béo nên hoàn toàn có thể kiểm soát được lượng calo sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, ăn ngũ cốc nguyên hạt làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt hay đồ uống có ga. Nếu bạn đang muốn giảm cân hay lấy lại vóc dáng thì gạo lứt, bột mì, yến mạch là những thực phẩm không thể bỏ qua.
Giúp cân bằng lượng đường trong máu
Ngũ cốc dinh dưỡng rất ít đường nên loại thực phẩm này đặc biệt phù hợp với người bị tiểu đường hoặc cao huyết áp. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ và carbohydrate hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa đường.
Thích hợp cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần một lượng lớn chất dinh dưỡng cho các hoạt động sống của người mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Ngũ cốc rất giàu chất sắt và folate giúp tái tạo các tế bào hồng cầu và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Ngoài ra, bà bầu sau sinh cần bổ sung nhiều dưỡng chất để tạo nguồn sữa mẹ dồi dào dinh dưỡng giúp bé lớn nhanh từ năm đầu đời trở đi.
Chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch
Chất chống oxy hóa avenin có trong ngũ cốc đã được khoa học chứng minh giúp cơ thể dẻo dai, chống lão hóa và giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, thay thế mỡ động vật bằng dầu mè có thể làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể và giúp hệ thống tim mạch hoạt động tốt.
ngăn ngừa ung thư
Phytosterol trong ngũ cốc có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú. Nên phối hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau để cung cấp nhiều loại chất cần thiết cho cơ thể con người, đồng thời phòng chống được nhiều bệnh tật.
Coi chừng hậu quả của việc ăn quá nhiều
Mặc dù ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu tiêu thụ quá mức cho phép sẽ mang đến một số rắc rối cho cơ thể như: Chướng bụng, đầy hơi, đau bụng, khó tiêu, đầy bụng, táo bón,… Đồng thời sẽ gây ra một số các vấn đề trong cơ thể Chức năng lưu trữ hoặc trao đổi chất của một số cơ quan bị suy giảm.
Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa axit tự nhiên, khi lượng axit trong dạ dày quá nhiều có thể gây viêm khớp và dẫn đến lão hóa sớm.
Gợi ý một số món ngon chế biến từ ngũ cốc
Dưới đây là một số món ăn đơn giản từ ngũ cốc bạn có thể dễ dàng nấu cho những người thân yêu của mình.
gà rán ngũ cốc
Gà rán ngũ cốc là món ăn rất được các bé yêu thích. Bạn nên chế biến theo công thức này để hạn chế tối đa lượng cholesterol có hại cho hệ tim mạch.
Yếu tố:
-
thịt gà
-
Trứng
-
ngũ cốc
-
chiên rán
-
Sữa tươi không đường
-
Gia vị: nước mắm, đường, tiêu, ớt bột,…
Xử lý:
-
Bước 1: Ướp gà với sữa tươi không đường và gia vị trong 8 tiếng.
-
Bước 2: Nhúng gà vào hỗn hợp bột + nước + trứng.
-
Bước 3: Cho thịt gà vào chiên ngập dầu đến khi chín và có màu vàng nâu.
Sữa chua ngũ cốc trái cây
Sữa chua ngũ cốc trái cây là món ăn đơn giản, có hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là trẻ em và chị em phụ nữ.
Nguyên liệu của món này rất đơn giản: sữa chua không đường, ngũ cốc và trái cây yêu thích. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn các nguyên liệu này lại với nhau để có món sữa chua granola trái cây thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng.
bánh gạo ngũ cốc
Bạn có thể dùng bánh gạo vào cuối buổi chiều để thay thế các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe như snack, đồ uống có gas, đồ chiên rán…
Yếu tố:
Xử lý:
-
Nặn hỗn hợp gạo nếp, bí đỏ, hạt chia thành từng miếng vừa ăn.
-
Phết một lớp dầu lên bề mặt bánh để thành phẩm giòn hơn.
-
Nướng ở 200 độ trong 20 phút.
Trên đây là thành phần dinh dưỡng của một số loại ngũ cốc thông dụng và những lưu ý khi sử dụng. Hi vọng những thông tin khỉ vừa cung cấp sẽ giúp bạn hiểu và biết cách sử dụng ngũ cốc của mình sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn thấy bài viết Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe? bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe? của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục