Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là beta glucan, cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Các chất dinh dưỡng trong yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch… Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp chi tiết giá trị dinh dưỡng của các loại ngũ cốc. loại ngũ cốc nguyên hạt này và những lợi ích vượt trội của nó.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch Chi tiết
Với chế độ ăn kiêng low-carb đang gia tăng, bữa sáng với bột yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo. Ngũ cốc nguyên hạt được tạo thành từ ba phần riêng biệt: cám, nội nhũ và mầm. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Bột yến mạch có giá trị dinh dưỡng gì? Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gam yến mạch chứa 389 calo, 85 nước, 16,9 gam protein, 66,3 gam carbohydrate, 10,6 gam chất xơ và 6,9 gam chất béo.
Tinh bột dinh dưỡng trong bột yến mạch
Carbohydrate chiếm khoảng 66% trọng lượng khô của yến mạch. Khoảng 11% carbohydrate là chất xơ và 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ 1% đến từ sucrose.
-
Tinh bột: Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác vì hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn. Có 3 loại tinh bột trong ngũ cốc: tinh bột tiêu hóa nhanh (được phân hủy và hấp thụ thành glucose nhanh chóng), tinh bột kháng (giúp cải thiện sức khỏe đường ruột) và tinh bột chậm (phân hủy và tiêu hóa chậm hơn). ).
-
Chất xơ: Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ, chủ yếu là một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các chất xơ không hòa tan bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.
mập
Yến mạch nguyên chất có hàm lượng chất béo tối thiểu khoảng 2,5 gram mỗi khẩu phần. Chất béo trong bột yến mạch chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa.
chất đạm
Yến mạch là một trong những nguồn protein phong phú nhất trong cơ thể, với khoảng 5 gam mỗi khẩu phần. Mặc dù hàm lượng axit amin không đa dạng như các nguồn protein động vật, nhưng protein từ thực vật là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay.
vitamin và các khoáng chất
Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch có nhiều loại vitamin và khoáng chất, cụ thể là:
-
Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt. Đây là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự tăng trưởng và trao đổi chất của cơ thể.
-
Phốt pho: Một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tạo xương chắc khỏe và duy trì các mô.
-
Đồng: Đây là khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
-
Vitamin B1 (thiamine/thiamine): Đây là một loại vitamin quan trọng giàu chất dinh dưỡng và được tìm thấy trong yến mạch, quả hạch, các loại đậu và thịt.
-
Sắt: Là thành phần của huyết sắc tố, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu.
-
Selenium: Duy trì mức selen ổn định giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và duy trì hệ thống miễn dịch và thần kinh tốt.
-
Kẽm, Magie: Khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện
các hợp chất thực vật khác
Yến mạch nguyên hạt là loại thực phẩm giàu chất chống oxi hóa, có thể mang đến cho người dùng nhiều lợi ích cho sức khỏe:
-
Avenanthramides: Đây là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh. Chúng làm giảm viêm động mạch và giữ cho huyết áp ổn định.
-
Axit Ferulic: Chất chống oxy hóa polyphenolic phổ biến nhất được tìm thấy trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
Hơn 9 lợi ích sức khỏe của dưỡng chất yến mạch
Các chất dinh dưỡng có trong bột yến mạch rất đa dạng nên loại thực phẩm này cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng, trong đó nổi bật nhất là:
Các chất dinh dưỡng trong yến mạch có thể làm giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch
Nghiên cứu được công bố bởi Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã kết luận rằng bột yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Lợi ích này là do hàm lượng beta glucan có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm ăn vào. Khi vào ruột, nó liên kết với axit mật giàu cholesterol do gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang axit này vào đường tiêu hóa, nơi nó cuối cùng được bài tiết.
Chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể
Các chất dinh dưỡng trong yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân để chúng đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có đặc tính kết dính và làm mềm có thể làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol xấu và đường vào máu, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn tốt trong ruột, tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch, chống viêm và cải thiện tâm trạng.
Dinh dưỡng từ bột yến mạch có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Đái tháo đường týp 2 là một bệnh khá phổ biến được đặc trưng bởi rối loạn điều hòa lượng đường trong máu và có liên quan đến giảm độ nhạy insulin. Beta-glucan và chất xơ hòa tan trong yến mạch đã được chứng minh là có tác động tích cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn nhiều carbohydrate.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị kháng insulin nghiêm trọng, can thiệp ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch đã giảm tới 40% lượng ăn vào. Insulin là cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.
Dinh dưỡng từ bột yến mạch có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng
Một nghiên cứu nổi tiếng khác do Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ công bố đã xếp hạng 38 loại thực phẩm ăn sáng phổ biến về mức độ no và bột yến mạch đứng ở vị trí thứ 3, làm giảm cảm giác thèm ăn.
Bột yến mạch giúp bạn điều trị làn da của bạn một cách tự nhiên
Bột yến mạch nguyên chất còn chứa hoạt chất Avenanthramide giúp giảm viêm, làm lành vết thương trên da nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ da khô, mẩn đỏ, mụn trứng cá,…
Ngoài tác dụng cải thiện làn da khô ráp, các dưỡng chất có trong bột yến mạch còn giúp chống nắng, giảm tình trạng cháy nắng và tổn thương da. Chính vì điều này mà các sản phẩm làm đẹp chiết xuất từ bột yến mạch được rất nhiều chị em phụ nữ tin dùng.
Dưỡng chất trong yến mạch có thể giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em
Hen phế quản ở trẻ em là bệnh viêm mãn tính đường thở, có thể khiến trẻ ho dữ dội, thở khò khè, khó thở, thở gấp về đêm. Bổ sung một lượng bột yến mạch vừa phải vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ có thể cải thiện tình trạng này.
giảm nguy cơ táo bón
Dưỡng chất trong yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, làm mềm phân để đại tiện dễ dàng, tránh táo bón. Thêm yến mạch vào chế độ ăn uống thông thường cũng có thể làm giảm đáng kể tình trạng khó chịu đường ruột ở những người thường xuyên bị táo bón.
Dinh dưỡng bột yến mạch cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
β-glucan là một loại chất điều chỉnh phản ứng sinh học, và nó được công nhận là thuốc chống nhiễm trùng và chống khối u do khả năng chống lại sự lây nhiễm của vi khuẩn, vi rút hoặc vi sinh vật có hại. Không chỉ vậy, đây còn là chất có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư cũng như sự phát triển mạnh mẽ của các khối u.
ngăn ngừa ung thư
Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là yến mạch, được cho là có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Lợi ích này đến từ lignans – một chất có khả năng ngăn ngừa các bệnh ung thư như vú, ruột kết, buồng trứng, tuyến tiền liệt…
Ngoài yến mạch, lúa mạch, mì, tảo, rong biển, nấm đông cô… đều là những thực phẩm chứa hàm lượng beta-glucan ấn tượng.
xem thêm:
Cách thêm yến mạch vào thói quen của bạn
Ăn sống hoặc nấu cháo nóng, yến mạch rất ngon và bổ dưỡng khi kết hợp với nhiều nguyên liệu ẩm thực khác. Để đảm bảo món ăn giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất, nên ăn ngay sau khi nấu và không nên để tủ lạnh quá lâu.
Một số món ngon từ bột yến mạch bạn có thể thử: Bột yến mạch cá hồi, Bột yến mạch thịt bò, Bột yến mạch táo mật ong, Bột yến mạch tôm rau bina, Bột yến mạch socola, Bột yến mạch…
Lưu ý khi sử dụng yến mạch để tối ưu hóa lợi ích của loại thực phẩm này
Yến mạch rất tốt cho sức khỏe nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Cũng có một số người không được khuyên sử dụng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt này. Để phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng của yến mạch, bạn nên ghi nhớ những điều sau:
-
Ăn yến mạch: Ăn quá nhiều yến mạch cũng có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn. Lượng bột yến mạch được khuyến nghị cho người lớn là ít hơn 250 gram mỗi ngày.
-
Cách chế biến: Nhiều người nghĩ bột yến mạch chỉ dùng để nấu cháo, súp nóng nhưng thực tế có rất nhiều món ăn ngon và tốt cho sức khỏe từ bột yến mạch mà bạn có thể thử. Thường là bột yến mạch với sữa chua, làm topping cho bánh mì, pancake…
-
Mọi người cần cẩn thận khi sử dụng yến mạch: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc sốt gan không nên tiêu thụ nó.
-
Ăn đa dạng mỗi ngày: Các chất dinh dưỡng trong yến mạch rất đa dạng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua các chất dinh dưỡng trong các thực phẩm khác. Dinh dưỡng đa dạng là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất, duy trì sức khỏe và chống lại bệnh tật…
Hy vọng những thông tin về dinh dưỡng yến mạch chia sẻ trên đây có thể giúp bạn có thêm thông tin cụ thể để xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Truy cập pgddttramtau.edu.vn.edu.vn để đọc thêm các bài viết về dinh dưỡng và nhiều chủ đề thú vị khác như nuôi dạy con, giáo dục, học tiếng Anh, v.v.
Bạn thấy bài viết Dinh dưỡng trong yến mạch có gì? 9+ lợi ích sức khỏe yến mạch đem đến cho sức khỏe có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Dinh dưỡng trong yến mạch có gì? 9+ lợi ích sức khỏe yến mạch đem đến cho sức khỏe bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Dinh dưỡng trong yến mạch có gì? 9+ lợi ích sức khỏe yến mạch đem đến cho sức khỏe của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục