Vitamin D ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm duy trì xương và cơ chắc khỏe, kiểm soát cân nặng, cải thiện khả năng tập trung… Biết ăn gì để bổ sung vitamin D có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. thực đơn cho mình. Chế độ ăn uống khoa học, bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn hàng ngày.
Giải đáp “Ăn gì để bổ sung vitamin D”?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được thêm vào những loại khác và được tìm thấy trong một số chất bổ sung chế độ ăn uống. Dựa vào vai trò của vitamin D đối với cơ thể, nhiều người sẽ thắc mắc ăn gì để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Dưới đây là hơn 15 gợi ý thực phẩm giàu vitamin D ấn tượng để bạn tham khảo:
Nhóm Thực Phẩm Giàu Vitamin D Nguồn Động Vật
Ăn gì để bổ sung vitamin D? Câu trả lời đầu tiên đến từ nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nếu bạn muốn tăng lượng vitamin này hàng ngày cho bạn và gia đình, hãy chú ý đến những thực phẩm sau:
-
Cá hồi: Cá hồi là loại cá béo dễ tìm, là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương (khoảng 100 gram) chứa 526 IU vitamin D. , tức là 66% Giá trị Hàng ngày (DV). Hàm lượng vitamin D trong cá hồi cũng khác nhau, tùy thuộc vào loại đánh bắt (đánh bắt tự nhiên hoặc nuôi) và khu vực nơi nó được đánh bắt.
-
Cá ngừ đóng hộp: Chỉ một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 100 gram cung cấp 269 IU vitamin D (khoảng 34% DV). Quỹ Bảo vệ Môi trường (EDF) khuyến cáo rằng một người trưởng thành trung bình chỉ nên ăn 100 gram cá ngừ nhẹ mỗi tuần.
-
Cá trích: Cá trích hun khói hoặc ngâm chua là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Khoảng 100g cá trích tươi có thể cung cấp cho cơ thể con người 214 IU, chiếm 27% DV.
-
Cá mòi: Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một khẩu phần cá hồi 3,5 khẩu phần (100 gam) cung cấp 193 IU, hay 24% DV.
-
Cá bơn Nauy là loại cá sụn, ngọt và giàu dinh dưỡng. 190 IU là lượng vitamin D mà 100g cá bơn Na Uy có thể cung cấp cho cơ thể.
-
Cá thu: Cá thu giàu dinh dưỡng có bán tại các chợ hải sản và siêu thị. 100g cá thu có thể cung cấp cho cơ thể 643 đơn vị vitamin D quốc tế.
-
Lòng đỏ trứng gà: Ăn gì để bổ sung vitamin D? Cá không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho cơ thể. Lòng đỏ trứng là một món ăn nhẹ tuyệt vời và chứa nhiều vitamin D. Đối với những quả trứng có cơ bắp lớn, lòng đỏ chứa khoảng 37 IU vitamin D (5% DV).
-
Sườn: 100 gam sườn heo cung cấp khoảng 1 microgam (40 IU) vitamin D, hoặc khoảng 5% DV, theo Myfooddata.com. Sườn là món ăn ngon và dễ kết hợp với các món ăn như sườn rán, sườn non, sườn nướng, canh sườn khoai tây…
-
Dầu gan cá tuyết: Nếu cá không phải sở thích của bạn, thì dầu gan cá tuyết là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vitamin D mà cơ thể bạn cần. Đây là một chất bổ sung phổ biến đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị thiếu vitamin D. Chỉ trong 1 thìa dầu cá tuyết, khoảng 4,9 ml, bạn sẽ nhận được 450 IU (56% DV). Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A và axit béo omega-3.
Sữa và đậu nành thay thế
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, nguồn vitamin D của cơ thể bạn bị hạn chế. May mắn thay, một số thực phẩm từ sữa và đậu nành cũng có thể cung cấp một lượng đáng kể loại vitamin thiết yếu này.
-
Sữa: Theo đánh giá có thẩm quyền của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Một cốc (237ml) sữa tăng cường vi chất dinh dưỡng chứa khoảng 115 IU vitamin D (15% DV).
-
Sữa đậu nành: Ăn gì để có Vitamin D? Vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật nên người ăn chay và thuần chay thường khó có đủ loại vitamin này. Vì lý do này, các loại sữa thay thế từ thực vật như sữa đậu nành thường được bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác có trong sữa. Tùy theo loại sữa đậu nành mà hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau. Một cốc sữa đậu nành vừa (237 ml) chứa khoảng 100-119 IU (13-155 DV).
nấm
Bên cạnh thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không phải từ động vật. Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D giống như con người, nhưng chúng tạo ra vitamin D2 trong khi động vật tạo ra vitamin D3. Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời do tiếp xúc với tia cực tím.
Morels, một loại nấm hoang dã, cung cấp 136 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 1 cốc, hoặc 17% Giá trị Hàng ngày. Nhiều loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối chứa rất ít vitamin D2. Nhiều loại được xử lý bằng tia cực tím để tăng hàm lượng vitamin D trong thực phẩm. Một chén nhỏ nấm tiếp xúc với tia UV chứa 1.110 IU vitamin D – 139% DV.
Nước trái cây và nước trái cây
Thống kê do Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra cho thấy, khoảng 65% người dân thế giới không dung nạp đường lactose và khoảng 2% người dân bị dị ứng với sữa. Vì lý do này, nhiều nhà sản xuất thêm vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi, vào nước cam. Thêm một ly nước cam khoảng 237ml sẽ cung cấp 100 IU vitamin D (12% DV) giúp bạn khởi đầu ngày mới sảng khoái.
Điều đó tốt, nhưng nước cam không phải là tách trà của mọi người. Đối với những người dễ bị trào ngược axit, hạn chế uống nước cam là rất quan trọng để tránh các triệu chứng trầm trọng hơn.
xem thêm:
Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh giàu vitamin D?
Sẽ là chưa đầy đủ nếu chúng ta chỉ biết ăn gì để bổ sung vitamin D mà không biết cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh với loại vitamin này. Dưới đây là một số điều nên và không nên bạn cần lưu ý để thiết lập chế độ ăn lành mạnh, đảm bảo đủ vitamin D và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác:
-
Mức vitamin D: Các khuyến nghị về vitamin D thay đổi theo nhóm tuổi. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), người trưởng thành trung bình cần khoảng 15 microgam vitamin D (600 IU) mỗi ngày.
-
Đa dạng thực phẩm: Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều có những chất dinh dưỡng khác nhau. Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng và luôn khỏe mạnh.
-
Nguồn thực phẩm: Ăn gì để bổ sung vitamin D rất quan trọng, nguồn thực phẩm có đảm bảo hay không có ảnh hưởng quyết định đến chất lượng dinh dưỡng. Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng…
Cách nấu thức ăn giúp duy trì mức vitamin D tối đa
Chế biến và nấu chín có thể loại bỏ một số chất dinh dưỡng so với thực phẩm sống. Để tối ưu hóa lượng vitamin D của bạn, bạn nên:
-
Ăn ngay sau khi chế biến: Bất kỳ thực phẩm chế biến nào để trong tủ lạnh quá lâu đều không tốt cho sức khỏe và mất đi chất dinh dưỡng vốn có. Ăn khi còn nóng không chỉ làm tăng cảm giác ngon miệng mà còn tối đa hóa giá trị dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm.
-
Không nấu thức ăn quá chín: Trong quá trình đun nấu, bạn cần cung cấp đủ nhiệt lượng để thức ăn nhanh chín. Thực phẩm vừa chín tới không những giữ được chất dinh dưỡng tốt mà còn làm tăng hương vị cho món ăn.
-
Tránh hâm đi hâm lại nhiều lần: hâm đi hâm lại thức ăn hâm đi hâm lại nhiều lần sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin trong thức ăn. Điều chỉnh lượng thức ăn sao cho vừa đủ ăn trong 1 bữa.
Trên đây là toàn bộ câu trả lời cho câu hỏi “ăn gì để bổ sung vitamin D” của nhiều bạn đọc. Hi vọng bài viết đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích giúp bạn lên kế hoạch thực đơn ăn kiêng khoa học cho mình và người thân! Nhấp vào “Nhận thông tin cập nhật” để đọc các bài đăng hàng ngày sớm nhất của pgddttramtau.edu.vn!
Bạn thấy bài viết Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục