Bạn cần bổ sung đủ 4 chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua thực phẩm. Mỗi nhóm dưỡng chất đóng một vai trò cụ thể giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật. Mỗi nhóm chất có những loại thực phẩm nào? Tôi nên sạc bao nhiêu mỗi ngày?
4 nhóm dưỡng chất quan trọng: Chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất
Nhóm chất bột đường,đường mịn (còn gọi là Carbohydrate)
Nhóm carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
-
Carbohydrate đơn giản: đường, kẹo, sữa, xi-rô, nước ngọt…
-
Carbohydrate phức tạp: khoai tây, ngô, đậu, bánh mì nguyên hạt, củ cải…
Carbohydrate chứa các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc đơn giản hơn và dễ hấp thụ hơn carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp có thời gian tiêu hóa chậm hơn. 1 gam chất bột đường cung cấp khoảng 4 calo năng lượng cho cơ thể con người. Con số này chiếm từ 60% đến 65% tổng năng lượng trong ngày.
Cơ thể cần 1,5 gam tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Không giống như protein, con số này là lượng carbohydrate tối đa bạn nên ăn. Vì vậy, nên chọn những thực phẩm ít tinh bột, ít đường để không dẫn đến tình trạng thừa cân.
Chất đạm
Thực phẩm trong nhóm protein bao gồm:
-
Thịt, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu…
-
Sữa mẹ cũng là nguồn protein dồi dào cho trẻ đang lớn.
Trong 4 nhóm chất dinh dưỡng, đạm là chất đạm giúp cơ thể kiến tạo tế bào, tạo men, dịch tiêu hóa, nội tiết tố để tạo kháng thể mà cơ thể dùng để chống lại bệnh tật. 1 gam protein cung cấp cho cơ thể 4 calo năng lượng. Đạm còn là thành phần điều hòa cân bằng nước và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đi nuôi các cơ quan nội tạng.
Nghiên cứu khoa học cho thấy trẻ em đang tuổi phát triển cần đầy đủ chất đạm. Cha mẹ cần chú ý cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu đạm để đảm bảo trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
Đối với người khỏe mạnh, cơ thể cần lấy 10-35% năng lượng hàng ngày từ chất đạm. Điều này tương đương với 45 gam protein đối với phụ nữ và 52 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, theo khảo sát thực tế, phụ nữ cung cấp cho cơ thể trung bình 75g protein mỗi ngày, trong khi nam giới cung cấp khoảng 100g protein cho cơ thể.
Chất béo
Các chất dinh dưỡng lipidome được tìm thấy trong:
Để tránh mỡ trong máu, bạn nên cung cấp dầu thực vật, chế phẩm từ đậu nành, mỡ cá thay vì ăn mỡ động vật.
Chất béo là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dung nạp chất béo vào cơ thể sẽ giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Nhóm lipid cũng là thành phần chính của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. . Có đủ chất béo trong cơ thể sẽ hỗ trợ sự phát triển của các tế bào não và sản xuất một số loại hormone, chẳng hạn như cortisol, testosterone, v.v.
Mặc dù chất béo khá cần thiết cho cơ thể nhưng nếu lạm dụng quá nhiều cũng có thể dẫn đến các bệnh như xơ vữa động mạch và suy giảm chức năng gan. Người khỏe mạnh cần cân nhắc bổ sung lượng chất béo phù hợp mà cơ thể cần. Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng, Bộ Y tế khuyến cáo, năng lượng mỗi bữa ăn của người trưởng thành chỉ nên chiếm từ 18% đến 25% tổng năng lượng.
Đối tượng cần tiêu hao chất béo nhất là trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú. Trong đó, trẻ 7-11 tháng tuổi cần 35g chất béo, 1-3 tuổi cần khoảng 55g chất béo và 4-6 tuổi cần khoảng 40g chất béo.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người thừa cân nên hấp thụ ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo.
Vitamin và các khoáng chất
Nhóm vitamin và khoáng chất còn được gọi chung là nhóm vi chất dinh dưỡng. Là nhóm vi chất đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa và duy trì chức năng của mô. Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Về cơ bản, một người khỏe mạnh cần hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Sau đây là các khoáng chất thiết yếu:
-
Sắt: Được coi như huyết sắc tố, một thành phần thiết yếu của hồng cầu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, nội tạng động vật, các loại đậu và rau có màu xanh đậm. Thiếu sắt có thể gây rụng tóc, thiếu máu, chóng mặt và đau đầu.
-
Canxi và photpho: tham gia các phản ứng sinh hóa như co cơ, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong quá trình tiêu hóa chất béo, giúp xương và răng chắc khỏe. Thực phẩm giàu canxi và phốt pho chủ yếu bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm cua, đậu tương, ốc, cá, mè, nấm, đậu tương…
-
I-ốt: ngừa bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Iốt rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. I-ốt có nhiều trong hải sản và muối ăn.
Vitamin thiết yếu:
-
Vitamin A: Xây dựng và duy trì các mô, tăng cường hệ thống miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ thị lực. Đu đủ, cà rốt, cà chua, rau lá xanh, trái cây, cá hồi, gan, trứng và các loại thực phẩm có màu đỏ và vàng khác rất giàu vitamin A… Nam giới nên bổ sung 900IU mỗi ngày, nữ giới nên bổ sung 700IU mỗi ngày.
-
Vitamin nhóm B (B1, B2, B3,…): Hỗ trợ chuyển hóa chất béo, chất bột đường và chất đạm thành năng lượng, hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh, chăm sóc da và tóc. Nhóm vitamin này tan trong nước. Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm, trứng, đậu, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các loại đậu, v.v.
-
Vitamin C: Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô, chống oxy hóa, giúp hấp thu sắt tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch, tạo collagen, hình thành xương và răng. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, bông cải xanh, ớt xanh, cà chua, rau bina… Nam giới nên bổ sung 90 mg vitamin C mỗi ngày, còn nữ giới nên bổ sung 75 mg. vitamin C mỗi ngày.
-
Vitamin D: Giúp xương và răng chắc khỏe để duy trì hệ xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D trong cơ thể có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Cá béo, sữa và ngũ cốc ăn sáng là những nguồn giàu vitamin D. Vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời. Liều lượng vitamin D hàng ngày bạn cần là 15 mcg/ngày (từ 1 đến 70 tuổi) và 20 mcg/ngày (trên 70 tuổi).
-
Vitamin K: Giúp cơ thể tạo ra protein cần thiết cho quá trình đông máu, ngăn ngừa các vấn đề về đông máu ở trẻ sơ sinh. Thiếu vitamin K có thể khiến máu khó đông và vết thương sẽ chảy máu liên tục. Bạn có thể tìm thấy vitamin K trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, rau lá xanh, gan, cá, thịt, trứng, v.v.
Vậy một người cần bao nhiêu vitamin và khoáng chất mỗi ngày? Vui lòng tham khảo bảng dưới đây để biết các khuyến nghị về vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn 1 ngày:
|
tuổi |
Vitamin A (mcg/ngày) |
Canxi (mg/ngày) |
Iốt (microgam) |
Sắt (mg/ngày) |
Kẽm (mg/ngày) |
Magie (mg/ngày) |
Phốt pho (mg/ngày) |
|
Dưới 6 tháng |
375 |
300 |
Sau những năm 90 |
0,93 |
2,8 |
36 |
Sau những năm 90 |
|
6-11 tháng |
400 |
400 |
Sau những năm 90 |
12.4 |
4.1 |
54 |
275 |
|
1-3 tuổi |
400 |
500 |
Sau những năm 90 |
7,7 |
4.1 |
65 |
460 |
|
4-6 tuổi |
450 |
600 |
Sau những năm 90 |
8.4 |
5.1 |
76 |
500 |
|
7-9 tuổi |
500 |
700 |
Sau những năm 90 |
11.9 |
5.6 |
100 |
500 |
|
phụ nữ trưởng thành |
500 |
1000 |
150 |
18 |
4,9 |
310 |
700 |
|
nam giới trưởng thành |
600 |
1000 |
150 |
mười |
4.2 |
400 |
700 |
Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần. Giới thiệu cho con bạn một ngoại ngữ ngay lập tức với những câu chuyện và bài hát bằng tiếng Anh. Học từ vựng và ngữ pháp thông qua trò chơi phát triển trí não với âm thanh và hình ảnh sống động.
4 nhóm chất dinh dưỡng nên bổ sung đúng cách?
Để cơ thể khỏe mạnh và phát triển ổn định, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng với liều lượng hợp lý. chi tiết:
-
Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn nên uống đủ 1,5-2 lít nước và hạn chế rượu bia, chất kích thích. Phụ nữ không nên uống quá 30 ml rượu mỗi ngày và nam giới không nên uống quá 60 ml.
-
Cân đối giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng vào mỗi bữa ăn trong ngày. Bữa sáng là bữa ăn chính nên bạn cần cung cấp đủ lượng calo cần thiết để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Bữa trưa nên có khoảng 700 calo và bữa tối có thể ít hơn. Đồng thời, bữa tối nên ăn trước 19h, không nên bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng kẻo bị đầy bụng, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, về lâu dài sẽ khiến tinh thần suy sụp.
-
Nên ăn nhạt: Quá nhiều muối sẽ khiến bạn đối mặt với nhiều căn bệnh nguy hiểm như sỏi thận, cao huyết áp, tim mạch, ung thư dạ dày… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên ăn 5 gam muối mỗi ngày. bữa tối mỗi ngày.
Một chế độ dinh dưỡng tối ưu cần có sự kết hợp hài hòa và cân đối giữa 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước cho cơ thể nhé! Nếu cung cấp nhiều loại thực phẩm chứa 4 nhóm chất trên trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ có một thân hình mềm mại, cân đối và một sức khỏe hoàn hảo.
Bạn thấy bài viết 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục